IJsbad na de sauna: wat koud water doet en voor wie het een slecht idee is

In 11 gerandomiseerde proeven met samen 3.177 deelnemers veranderde koud water vooral stress en ontstekingsmarkers op korte termijn, en 95 procent van die deelnemers zat in één proef met koude douches. Het risico zit in de koudeshock van de eerste minuten, vooral bij hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en Raynaud.

Een ijsbad na de sauna heeft een paar kleine, kortdurende effecten die in gerandomiseerd onderzoek zijn gemeten, en een groot risico dat vooral in de eerste minuten zit: koudeshock. Een recente systematische review (Cain e.a., PLoS One, 2025) bundelt 11 gerandomiseerde proeven met samen 3.177 deelnemers. Daarin steeg een ontstekingsmarker direct na het koude water, daalde stress na twaalf uur en veranderde de stemming niet. Dat is wat het onderzoek aantoont. Een reden om een huisje te boeken is het niet, en voor wie een hartaandoening of hoge bloeddruk heeft is het eerst een vraag voor de huisarts.

Hieronder staat wat er per soort onderzoek is gemeten, wie het beter laat, wat de zee bij de huizen in ons aanbod er in de herfst van maakt en hoe je het veilig doet.

IJsbad en gezondheid: wat gerandomiseerd onderzoek laat zien

Gerandomiseerd onderzoek is het sterkste bewijs dat er is, omdat toeval bepaalt wie koud water krijgt en wie niet. De review van Cain e.a. nam alleen zulke proeven mee, met gezonde volwassenen en water van 15 graden of kouder, minstens 30 seconden. De uitkomsten:

• Ontsteking: de marker nam toe, direct na het koude water en nog één uur later.
• Stress: lager na twaalf uur, niet op de andere meetmomenten.
• Immuunfunctie: geen aantoonbaar effect direct na het koude water of een uur later.
• Stemming: geen verschil.
• Ziekteverzuim: 29 procent minder bij mensen die koud douchten.

Dat laatste cijfer verdient een kanttekening. Het komt uit één Nederlandse proef, van Buijze e.a. (PLoS One, 2016): 3.018 gezonde volwassenen kregen dertig dagen lang elke ochtend 30, 60 of 90 seconden koud water aan het einde van hun douche, of ze douchten gewoon. Het ziekteverzuim lag 29 procent lager, maar het aantal dagen dat mensen zich ziek voelden verschilde niet.

Reken je het door: 3.018 van de 3.177 deelnemers in de review is 95 procent. De andere tien proeven zijn samen klein. De auteurs van de review noemen dat zelf als beperking: weinig proeven, kleine groepen, weinig diversiteit. Een koude douche, het meest gebruikte voorbeeld, is bovendien geen ijsbad. De proef van Buijze gaat over seconden onder een straal, niet over minuten in een bad.

Een tweede overzicht, van Esperland, de Weerd en Mercer (International Journal of Circumpolar Health, 2022), bekijkt 104 studies over vrijwillige onderdompeling in koud water. Sommige wijzen op gunstige effecten op vetweefsel en insulinegevoeligheid, maar de groepen zijn klein, vaak van één geslacht, en de temperaturen verschillen. Of winterzwemmers gewoon gezonder zijn, is volgens de auteurs onduidelijk.

IJsbad na de sauna: wat de proeven met warm en koud zeggen

Over de combinatie die jij zoekt, sauna en daarna koud water, is veel minder onderzocht dan over koud water alleen. Twee recente studies zijn de moeite waard, omdat ze laten zien wat er wel en niet is aangetoond.

Owen e.a. (Experimental Physiology, 2026) lieten 16 gezonde volwassenen twee keer 15 minuten in een sauna van 85 graden zitten, met tien minuten afkoelen ertussen: alleen aan de lucht (23 graden), of met 90 seconden in water van 20 graden. Aan het einde van de tweede saunaronde was de kerntemperatuur 37,55 graden na koud water tegen 38,03 graden na luchtafkoeling, en de hartslag 108 tegen 125 slagen per minuut. Dat is een kleine kruisproef (iedereen deed beide varianten) over korte termijn en met water van 20 graden, dus geen ijsbad.

De Haan, Plasqui en Pallubinsky (Experimental Physiology, 2026) zochten alle interventiestudies naar wisselen tussen warm en koud, zoals in de Finse saunatraditie. Ze vonden 21 studies, waarvan 19 meededen in de samenvatting. Hun conclusie: weinig bewijs voor effect op rusthartslag, bloeddruk, bloedvaten, glucose of vetten, en een beperkte onderzoeksbasis om iets sterker te zeggen.

Finland levert vooral observationeel werk, waarin mensen niet willekeurig worden ingedeeld. Een voorbeeld is een Fins onderzoek naar winterzwemmers over één winter (Hirvonen e.a., International Journal of Circumpolar Health, 2002): de systolische bloeddruk daalde bij de zwemmers van 134 naar 128 mmHg. Maar de bloeddruk en het stresshormoon noradrenaline daalden ook in de controlegroep, dus de onderzoekers konden dat niet aan het zwemmen toeschrijven.

Koudeshock in een ijsbad: de eerste minuten zijn het gevaarlijkst

Het risico van koud water zit niet in de lage temperatuur op zich, maar in de eerste reactie erop. Koude huid zet een reflex in gang: een diepe, onwillekeurige ademteug, snelle ademhaling die je moeilijk kunt tegenhouden, een versnelde hartslag en een hogere bloeddruk. Het National Center for Cold Water Safety, een Amerikaanse organisatie die dit uit het onderzoek van onder anderen Tipton samenvat, noemt als praktijkregel dat deze reactie de eerste minuten duurt en bij sommige mensen veel langer.

Tipton e.a. (Experimental Physiology, 2017) beschrijven koud water in een overzichtsartikel als gevaar (verdrinking, hartstilstand, onderkoeling) en als mogelijke behandeling, met een bewijskwaliteit die per bewering sterk verschilt. Shattock en Tipton (Journal of Physiology, 2012) stellen voor dat koudeshock en duikreflex tegelijk hartritmestoornissen kunnen veroorzaken. Dat is een hypothese, geen uitgemaakte zaak.

Wat wel gemeten is: de reactie wordt kleiner bij herhaling, al verdwijnt hij niet. Een meta-analyse van Barwood e.a. (Journal of Thermal Biology, 2024) combineerde 17 groepen. Na herhaald onderdompelen lag de hartslag gemiddeld 14 slagen per minuut lager, de ademfrequentie 8 ademhalingen per minuut en de minuutventilatie 21,3 liter per minuut.

IJsbad bij hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk of Raynaud: beter niet

Wie zijn hart niet kent, doet er verstandig aan het koude bad niet als eerste proef te nemen. De British Heart Foundation, een Britse hartpatiëntenorganisatie, schrijft via een hartverpleegkundige dat een duik in heel koud water een koudeshock kan geven met een snellere hartslag, hogere bloeddruk en kortademigheid, dat stresshormonen stijgen en dat daarmee het risico op hartritmestoornissen en mogelijk hartstilstand toeneemt. Heb je een hartaandoening, bespreek koud water dan vooraf met je arts of hartverpleegkundige.

Een overzicht van Knechtle (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020) komt tot hetzelfde: bij ervaren, gezonde mensen die geleidelijk opbouwen lijkt koud zwemmen voordelen te hebben, maar bij mensen die eraan niet gewend zijn is er een risico op overlijden door de eerste koudeshock, afnemende zwemkracht of onderkoeling. Mensen met een hart- of vaataandoening, ook als die nog niet bekend is, zijn volgens het overzicht gevoeliger voor hartritmestoornissen.

Voor deze groepen raden de bronnen voorzichtigheid aan of ontbreekt het onderzoek:

• Hart- en vaatziekten: eerst met de arts overleggen (British Heart Foundation).
• Hoge bloeddruk: de bloeddruk stijgt direct bij koudeshock (British Heart Foundation, Tipton). Hoe hoog en voor wie het gevaarlijk wordt, hebben we niet in een proef gevonden.
• Raynaud: de Britse NHS schrijft dat aanvallen kunnen ontstaan als je het koud hebt of gestrest bent. Koud water in een bad is een koude prikkel op de hele huid, dus geen voor de hand liggende keuze.
• Zwangerschap: we vonden geen onderzoek naar koude onderdompeling bij zwangeren dat we hier kunnen aanhalen. Overleg met je verloskundige.

Dit is geen medisch advies. Heb je twijfel, bel dan je huisarts.

IJsbad en alcohol: een biertje na de sauna past hier niet

Alcohol en koud water gaan slecht samen. Knechtle schrijft in zijn overzicht dat je geen alcohol moet drinken voor het zwemmen in koud water, omdat alcohol het begin en de voortgang van onderkoeling versnelt. Wie een glas heeft gedronken, laat het koude water een andere avond.

IJsbad bij een vakantiehuis: koude douche, zee, meer of bad

Voor de meeste huizen met sauna is een ijsbad een kwestie van wat er buiten ligt. Dit zijn de drie opties, met wat de bronnen erover zeggen.

Koude douche. De enige koude prikkel waarvoor een grote gerandomiseerde proef bestaat (Buijze, 3.018 deelnemers, 30 tot 90 seconden aan het einde van een warme douche). Elke woning heeft er een. Het is ook de minst riskante manier om je reactie te leren kennen, omdat je buiten het water staat en eruit kunt.

Zee of meer. Dit is waar de meeste mensen aan denken bij een ijsbad na de sauna. Hoe koud het water is, hangt af van de plek. Op 13 oktober 2026 gaf Rijkswaterstaat deze temperaturen via Waterinfo, de Zweedse meteorologische dienst SMHI deze via zijn open data van 12.00 uur UTC:

Dit zijn momentopnamen op één dag, geen maandgemiddelden, en het water koelt in de loop van de herfst verder af. Een officiële maandreeks voor oktober en november hebben we niet gevonden, en van de Deense stations van DMI kregen we geen toegankelijke gegevens. Het getal voor Denemarken laten we daarom weg. Het water bij een haven, een strand of in een meer kan ook van deze meetpunten afwijken.

De reviews hierboven rekenen water van 15 graden of kouder als koud. Op 13 oktober lag de Nederlandse zee iets boven die grens en het Zweedse water een flink stuk eronder.

Een dompelbad of koude tub bij het huis. Sommige huizen hebben een dompelbad naast de sauna. Dat staat niet in onze gegevens: we kunnen in ons aanbod niet filteren op koude baden of op afstand tot zee of meer. Dat zie je alleen in de omschrijving van de woning of door het aan de verhuurder te vragen.

IJsbad in open water: nooit alleen en met een uitweg

Ga nooit alleen een meer of de zee in als het water koud is. De Koninklijke Nederlandse Zwembond (KNZB) zegt dat via een projectleider in een artikel van Radar (6 november 2021): zwem altijd met minstens één of twee anderen, bij voorkeur met iemand aan de kant die weet dat je in het water zit. Dat past bij de koudeshock: de eerste reactie maakt dat je je ademhaling niet onder controle hebt, en dan wil je dat iemand het ziet.

Praktisch:

• Ga geleidelijk het water in en niet met een sprong. Een sprong met het hoofd onder water is precies het scenario waarin de onwillekeurige ademteug gevaarlijk is.
• Blijf kort. De proef van Buijze gebruikte 30 tot 90 seconden en de reviews rekenen vanaf 30 seconden. Het belangrijkste risico van koud zwemmen is volgens Knechtle onderkoeling, en die bouwt zich op naarmate je langer blijft.
• Plan de uitweg. Weet waar je eruit komt, en leg handdoek en warme kleding klaar.
• Kleed je na het water snel aan. Knechtle beschrijft een ijszwemmer na 2,2 kilometer in water van 4 graden van wie de kerntemperatuur twintig minuten na het water was gedaald van 37 naar 32 graden. Dat is extreem, maar de lijn is duidelijk.

Vakantiehuis met sauna en koud water: wat er in ons aanbod staat

Op 13 oktober 2026 stonden 6.058 woningen met sauna in ons aanbod op vakantiehuizen met sauna. De meeste liggen in Denemarken (2.157 van 2.488 woningen daar), op Denemarken. In Zweden hebben 81 van de 83 woningen een sauna, op Zweden. In het hele aanbod met sauna heeft 18 procent ook een jacuzzi of hottub (1.102 woningen), en 15 procent een binnenbad (886 woningen).

Wat we niet weten: welke van die woningen aan een zee of meer liggen, welke een koud dompelbad hebben of welke een veilige badplek binnen loopafstand. Een jacuzzi of binnenbad is geen ijsbad: die staan warm. Wie een koude duik wil, leest dus eerst de omschrijving van de woning en vraagt daarna de verhuurder.

Vragen aan de verhuurder voor je een ijsbad plant

Ligt er open water binnen loopafstand, en mag je er veilig in? Een zee of meer dicht bij het huis is geen garantie dat je er veilig in kunt: stroming, diepte en een steile oever gelden ook voor een strand dat er rustig uitziet. Een antwoord als "dat doet iedereen hier" zonder uitleg over stroming en diepte is een waarschuwing.

Is er een dompelbad, en wordt het water ververst? Zonder verversing zit je in water dat eerdere gasten ook hebben gebruikt, en dat geldt voor koud water net zo goed als voor warm.

Meer over sauna stoken staat in Sauna stoken: wat het aan stroom kost en waarom de verhuurder meer rekent, over sauna bij verkoudheid in Sauna bij verkoudheid: wat het onderzoek wel en niet laat zien en over sauna met kinderen in Sauna met kinderen: vanaf welke leeftijd, hoe lang en hoe warm. Over koud water na de sauna in Zweden gaat het magazinebastu-zweden-anders-dan-nederland.

Verantwoording

Peildatum 13 oktober 2026. Onderzoek: Cain e.a. (PLoS One, 2025, 11 gerandomiseerde proeven, 3.177 deelnemers), Buijze e.a. (PLoS One, 2016, 3.018 deelnemers), Esperland e.a. (International Journal of Circumpolar Health, 2022, 104 studies), Owen e.a. (Experimental Physiology, 2026, 16 deelnemers), de Haan e.a. (Experimental Physiology, 2026, 19 studies), Barwood e.a. (Journal of Thermal Biology, 2024, 17 groepen), Tipton e.a. (2017), Shattock en Tipton (2012), Knechtle (2020) en Hirvonen e.a. (2002). Medische bronnen: British Heart Foundation en NHS. Watertemperaturen: Rijkswaterstaat Waterinfo en SMHI. Aantallen woningen: onze feitenkaart.

Eigen berekening: 3.018 van 3.177 deelnemers is 95 procent. We lazen de samenvattingen van de studies, niet de volledige artikelen. Alle watertemperaturen zijn metingen op één dag.

Wat niet te verifiëren was en daarom ontbreekt: een officiële maandreeks van zeewatertemperaturen voor oktober en november in Nederland, Denemarken en Zweden; elk getal over de Deense kust; onderzoek naar koud water bij zwangeren; een veilige drempelwaarde voor hoge bloeddruk; en welke woningen in ons aanbod aan zee of een meer liggen.

Betrouwbaarheid: ★★★☆☆. De onderzoeksbronnen zijn peer-reviewed en de risico's zijn breed beschreven, maar bijna al het gerandomiseerd bewijs betreft koude douches of korte onderdompelingen in gezonde mensen, en de voordelen steunen op kleine groepen. Het deel over zee- en meertemperatuur is een momentopname zonder maandreeks.

Over de auteur

Ricardo Veldmeijer

Redacteur bij Wellnesswoningen.nl.

Alle artikelen van Ricardo Veldmeijer →